වතුර බොතලයකින් ඔබේ සිරුර හැඩ කරගන්න පුළුවන් කිව්වොත් විශ්වාස කරනවාද? එහෙනම් මේ ක්‍රම 05 බලන්න.

අපි 24/7 ජීවත් වන එකම නිවස අපගේ ශරීරය වන අතර අපට එයින් නිකන්ම පිටව යා නොහැක. නමුත් වැඩ සහ ගෙදර දොරේ වැඩ බොහෝ විට අපට එය ගැන සිතීමට හා එයට ආදරය කිරීමට අමතක කරයි. වතුර බෝතලයක් පමණක් භාවිතා කර අඩු නඩත්තු ව්‍යායාමය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි අතර එය සිදුකිරීම සදහා ඔබට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

වතුර බෝතල් 2ක් පුරවා සූදානම් වන්න I Love You  හි අපි ඔබ වෙනුවෙන් ඔබේ රුධිරය ගලා යෑමට සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සූදානම් කළෙමු.

අභ්යාස 1 – Kickback and Extension

• ඔබේ දකුණු පාදය බිමට නොතබා ගනිමින් එක්  ස්ථානයක ඔබේ වම් පාදය මත නිශ්චලව සිටගන්න.
• අත් දෙකටම වතුර පිරවූ බෝතලයක් ගෙන ඔබේ දෑත් නමා එය ඔබේ පපුවේ දෙපසට ස්ථානගත කරන්න.

• මඳක් ඉදිරියට නැමී දකුණු පාදය සහ අත් දෙක පිටුපසට දිගු කරන්න.
• එක් එක් කකුල සමඟ නැවත නැවත 12  වතාවක් සිදුකරන්න.

සටහන: මෙම ව්‍යායාමය කරන විට පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

ව්‍යායාමය 2 – බෝතලය මිරිකීම

• කෙළින්ම ඔබේ කකුලට යටට වන්නට කළව අතර බෝතලයක් තබන්න.
• ඔබේ පාද එකිනෙකාට හැකි තරම් සමීපව තබාගන්න.
• ඔබේ ඇතුළත කලවා භාවිතයෙන් බෝතලය මිරිකා ගන්න.

• බෝතලය මිරිකා ගැනීම සහ කළවා වල චලනය එකතු කරන්න: ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි තද කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙලින් තබාගෙන ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇද දමන්න.

• ඊළඟට බෝතලය නිවැරදිව කිඹුල සහ දණහිස අතර තබා ඔබේ කලවා සමඟ බෝතලය මිරිකා ගන්න.
• ඊට පසුව දණහිස අතර බෝතලය තබා එය මිරිකා ගන්න.
• සෑම මට්ටමකින්ම මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.

සටහන: මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර අනවශ්ය තීව්රතාවයක් එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ව්‍යායාමය ක්‍රමයකට අනුව හා සෙමින් සිදු කරන්න. බෝතලය පුළුල් වන තරමට ප්‍රතිපලය වඩා හොඳය.

ව්‍යායාමය 3 – Wood Chop Lunge

• සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන් වැලමිට තරමක් නමා  දකුණු උරහිසට උඩින් වතුර බෝතලයක් අත් දෙකෙහි තබා ගන්න.
• ඔබේ වම් පාදයෙන් දිගු පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
• දණහිස දෙකම නමා පෙනහළු ඉරියව්වට පහත් කරන්න.

• ඒ සමඟම ඔබේ ශරීරය හරහා බෝතලය ගෙනගොස් ඔබේ වම් පාදයේ පිටතින් පහත් කරන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් බෝතලය දකුණු උරහිසට ඉහලින් නැවත ගෙන එන්න.
• මෙම චලනය සෑම පැත්තකින්ම 12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

සටහන: මෙම ව්‍යායාමය ඉක්මනින් සිදු කිරීමෙන් වළකින්න. මෙම චලනය පුරාම ටෝසෝ ප්රදේශයේ කෙළින් සිටින්න.

ව්‍යායාමය 4 – කකුල් දිගු කිරීම සමඟ වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම

• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා පුටුවක වාඩි වන්න.
• දෑතින් වතුර බෝතල් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් දෙපස තබන්න.

• ඒ සමඟම බෝතල් උරහිස් මට්ටමෙන් උඩට ඔසවන්න ඒ සමගම ඔබේ වම් පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර කලවා ආසනයෙන් ඔසවන්න.
• බෝතල් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කර කලවා ආසනයෙන් ඉවතට තබා වම් දණහිසට නැමෙන්න.
• සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න.

සටහන: කලවා අභියෝගයක් එක් කිරීමට කකුල දිගු කරන විට තත්පර 3ක් ඔබේ දණහිස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

අභ්යාස 5 – Abs

• බිම ඉඳගෙන වතුර බෝතලයක් අරගෙන අත් දෙකෙන්ම අල්ලගන්න.
• ඔබේ කඳ සමඟ පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න.

• බෝතලය ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තක සිට අනෙක් පැත්තට මාරු කිරීම ආරම්භ කරන්න.
• මිනිත්තු 1 ක් සඳහා මෙම ව්යායාම කරන්න.

සටහන: ඔබේ පසුපස බිමට සමාන්තරව තබා ඔබේ ඉණ සහ කලවා අතර “V” හැඩයේ ප්‍රදේශයක් සෑදීමට වග බලා ගන්න.

ඔබට හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ව්‍යායාමයක් ඔබට තිබේද? ඔබ කොපමණ වාරයක් ව්‍යායාම කරනවාද? ඔබ මෙම අභ්යාස උත්සාහ කිරීමට යන්නේ?