free page hit counter
හැඩට ඉන්නවතුර බොතලයකින් ඔබේ සිරුර හැඩ කරගන්න පුළුවන් කිව්වොත් විශ්වාස...

වතුර බොතලයකින් ඔබේ සිරුර හැඩ කරගන්න පුළුවන් කිව්වොත් විශ්වාස කරනවාද? එහෙනම් මේ ක්‍රම 05 බලන්න.

-

- Advertisment -spot_img

අපි 24/7 ජීවත් වන එකම නිවස අපගේ ශරීරය වන අතර අපට එයින් නිකන්ම පිටව යා නොහැක. නමුත් වැඩ සහ ගෙදර දොරේ වැඩ බොහෝ විට අපට එය ගැන සිතීමට හා එයට ආදරය කිරීමට අමතක කරයි. වතුර බෝතලයක් පමණක් භාවිතා කර අඩු නඩත්තු ව්‍යායාමය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි අතර එය සිදුකිරීම සදහා ඔබට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

වතුර බෝතල් 2ක් පුරවා සූදානම් වන්න I Love You  හි අපි ඔබ වෙනුවෙන් ඔබේ රුධිරය ගලා යෑමට සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සූදානම් කළෙමු.

අභ්යාස 1 – Kickback and Extension

  • ඔබේ දකුණු පාදය බිමට නොතබා ගනිමින් එක්  ස්ථානයක ඔබේ වම් පාදය මත නිශ්චලව සිටගන්න.
  • අත් දෙකටම වතුර පිරවූ බෝතලයක් ගෙන ඔබේ දෑත් නමා එය ඔබේ පපුවේ දෙපසට ස්ථානගත කරන්න.
  • මඳක් ඉදිරියට නැමී දකුණු පාදය සහ අත් දෙක පිටුපසට දිගු කරන්න.
  • එක් එක් කකුල සමඟ නැවත නැවත 12  වතාවක් සිදුකරන්න.

සටහන: මෙම ව්‍යායාමය කරන විට පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

ව්‍යායාමය 2 – බෝතලය මිරිකීම

  • කෙළින්ම ඔබේ කකුලට යටට වන්නට කළව අතර බෝතලයක් තබන්න.
  • ඔබේ පාද එකිනෙකාට හැකි තරම් සමීපව තබාගන්න.
  • ඔබේ ඇතුළත කලවා භාවිතයෙන් බෝතලය මිරිකා ගන්න.
  • බෝතලය මිරිකා ගැනීම සහ කළවා වල චලනය එකතු කරන්න: ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි තද කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙලින් තබාගෙන ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ඇද දමන්න.
  • ඊළඟට බෝතලය නිවැරදිව කිඹුල සහ දණහිස අතර තබා ඔබේ කලවා සමඟ බෝතලය මිරිකා ගන්න.
  • ඊට පසුව දණහිස අතර බෝතලය තබා එය මිරිකා ගන්න.
  • සෑම මට්ටමකින්ම මිනිත්තු 5 ක් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය සිදුකරන්න.

සටහන: මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර අනවශ්ය තීව්රතාවයක් එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ව්‍යායාමය ක්‍රමයකට අනුව හා සෙමින් සිදු කරන්න. බෝතලය පුළුල් වන තරමට ප්‍රතිපලය වඩා හොඳය.

ව්‍යායාමය 3 – Wood Chop Lunge

  • සිටගෙන සිටින ඉරියව්වෙන් වැලමිට තරමක් නමා  දකුණු උරහිසට උඩින් වතුර බෝතලයක් අත් දෙකෙහි තබා ගන්න.
  • ඔබේ වම් පාදයෙන් දිගු පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
  • දණහිස දෙකම නමා පෙනහළු ඉරියව්වට පහත් කරන්න.
  • ඒ සමඟම ඔබේ ශරීරය හරහා බෝතලය ගෙනගොස් ඔබේ වම් පාදයේ පිටතින් පහත් කරන්න.
  • ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් බෝතලය දකුණු උරහිසට ඉහලින් නැවත ගෙන එන්න.
  • මෙම චලනය සෑම පැත්තකින්ම 12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

සටහන: මෙම ව්‍යායාමය ඉක්මනින් සිදු කිරීමෙන් වළකින්න. මෙම චලනය පුරාම ටෝසෝ ප්රදේශයේ කෙළින් සිටින්න.

ව්‍යායාමය 4 – කකුල් දිගු කිරීම සමඟ වාඩි වී සිටින පාර්ශ්වික එසවීම

  • ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා පුටුවක වාඩි වන්න.
  • දෑතින් වතුර බෝතල් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් දෙපස තබන්න.
  • ඒ සමඟම බෝතල් උරහිස් මට්ටමෙන් උඩට ඔසවන්න ඒ සමගම ඔබේ වම් පාදය ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර කලවා ආසනයෙන් ඔසවන්න.
  • බෝතල් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කර කලවා ආසනයෙන් ඉවතට තබා වම් දණහිසට නැමෙන්න.
  • සෑම පැත්තකින්ම පුනරාවර්තන 10 ක් කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න.

සටහන: කලවා අභියෝගයක් එක් කිරීමට කකුල දිගු කරන විට තත්පර 3ක් ඔබේ දණහිස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

අභ්යාස 5 – Abs

  • බිම ඉඳගෙන වතුර බෝතලයක් අරගෙන අත් දෙකෙන්ම අල්ලගන්න.
  • ඔබේ කඳ සමඟ පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න.
  • බෝතලය ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තක සිට අනෙක් පැත්තට මාරු කිරීම ආරම්භ කරන්න.
  • මිනිත්තු 1 ක් සඳහා මෙම ව්යායාම කරන්න.

සටහන: ඔබේ පසුපස බිමට සමාන්තරව තබා ඔබේ ඉණ සහ කලවා අතර “V” හැඩයේ ප්‍රදේශයක් සෑදීමට වග බලා ගන්න.

ඔබට හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ව්‍යායාමයක් ඔබට තිබේද? ඔබ කොපමණ වාරයක් ව්‍යායාම කරනවාද? ඔබ මෙම අභ්යාස උත්සාහ කිරීමට යන්නේ?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Latest news

ඔබට අඩු කාලයකින් හොද නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාර වන සාක්ෂි සහිත උපදෙස් 6ක්

මෙ පසුගිය මාස 6 තුළ පැය 03 කට වඩැ අඩු කාලයක් නිදාගත් කෙනෙකුන් විසින් කළ ප්‍රකාශයකි. ඔහුගේ අම කාලය...

අපි අපේ දරුවන්ට නිතර දෙන ඒ අයට අහිතකර ආහාර වර්ග 7ක්

බොහෝ දරුවන් ඉතා කුඩා අවධියේදී සීනි ගොඩක් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමට පටන් ගනී. මෙය දරුවාගේ රස අංකුර ඔවුන්ගේ සංවේදීතාව...

ඔබේ ඇස් කොතරම් හොඳදැයි පරීක්ෂා කරන්න දෘෂ්ටි පරීක්ෂණ කිහිපයක්.

වර්තමානයේ අප අවට ගැජට් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. අපි දවස පුරා සෑම දිනකම අපගේ පරිගණක සහ ජංගම දුරකථන දෙස බලා...

හැමදාම රෑට එකම වෙලාවට ඔබ නින්දෙන් ඇහැරෙනවනම් මෙන්න එයට හේතු 07 ක්

ආචාර්ය ජෝස් කොලොන්ට අනුව සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට නිශාචර අවදිවීම් 4-6ක් පමණ සාමාන්‍ය දෙයක් ලෙස සැලකේ. මෙය අපගේ ආරක්ෂාව සහතික කිරීම...
- Advertisement -spot_imgspot_img

ඔබේ මුහුණ ටෝනර් කිරීම පිළිබද සියලු දේ දැන ගමු.

සෑම කාන්තාවක්ම කැමැතියි තවත් කෙනෙක් තමන්ව වර්ණනා කරනවා නම්. එහෙම වර්ණනා කරන තත්ත්වයට ලස්සන වෙන්න තමයි හැම කෙනෙක්ම උත්සාහ...

ඔබගේ සමට සුදුසු රූපලාවණ්‍ය නිශ්පාදන තෝරාගනිමු.

අපි ලස්සන වෙන්න කියලා බලාපොරොත්තුවෙන් විවිධ රූපලාවණ්‍ය නිශ්පාදනයන් එදිනෙදා ජීවිතේ දී භාවිතා කරනවා. අද අප මෙම ලිපියෙන් ඔබ වෙත...

Must read

- Advertisement -spot_imgspot_img

You might also likeRELATED
Recommended to you