අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අපගේ පාදවල හෝ විලුඹේ යම් වේදනාවක් අත්විඳ ඇත. මෙය ව්‍යායාමයකින් පසු, දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීම හෝ බර වැඩිවීමෙන් පසුව සිදු විය හැක. පීඩනය පාදයේ පාදයේ අස්ථි ආවරණය කරන පටක වලට හානි හෝ ඉරීම, දැවිල්ල සහ වේදනාව ඇති කරයි.
- අභ්‍යාස
තුවාය දිගු කිරීම. ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා බිම වාඩි වන්න. තුවායක් පෙරළන්න, දෙපැත්තෙන් අල්ලාගෙන එය ඔබේ පාදයේ තබන්න. අවම වශයෙන් තත්පර 15ක්වත් මෘදු ලෙස එය ඔබ දෙසට අදින්න. ව්යායාම 2 සිට 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඇඟිලි දිගු කිරීම. පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ පාද බිම දිගේ දිගු කරන්න. ඔබේ අතින්, ඔබේ මහපට ඇඟිල්ල අල්ලාගෙන එය ඉහළට සහ පසුපසට ගෙන එන්න. දිනකට කිහිප වතාවක් 2 සිට 4 දක්වා නැවත නැවත කරන්න. පැටවා දිගු කිරීම. බිත්තියක සිට අතක් දුරින් සිටින්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් පිටුපස තබන්න. ඔබේ දකුණු දණහිස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දකුණු විලුඹ බිම තබාගෙන ඔබේ වම් පාදය සෙමින් හා මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැමෙන්න. තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙය සිදු කර විවේක ගන්න. තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න, කකුල් විකල්ප කරන්න.
ඔබේ පාදයේ ආරුක්කුව සම්බාහනය කරන්න. ඔබට මෙය සිටගෙන හෝ වාඩි වී කළ හැකිය. කුඩා බෝලයක් හෝ ශීත කළ වතුර බෝතලයක් මත ඔබේ පාදය තබන්න (සීතල මගින් දැවිල්ල අඩු කළ හැකිය). වස්තුව ඔබේ පාදයේ සිට දකුණට ඔබේ විලුඹේ පිටුපස කොටස දක්වා සෙමින් පෙරළන්න.
දිනකට වරක් එක් එක් පාදයේ 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. බිම සිට කිරිගරුඬ ගන්න. වාඩි වී කිරිගරුඬ හිස් කෝප්පයක් අසල බිම තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි පමණක් භාවිතා කරමින්, ඒවා එකින් එක ගෙන ඒවා කන්ටේනරය තුළ තබන්න. ඔබේ පාදයේ පතුල දිගු කරන්න. ඇඳෙන් බැසීමට පෙර, නැගී සිටීමට පෙර අවම වශයෙන් 10 වතාවක් ඔබේ පාදය ඉහළට සහ පහළට නැමීමෙන් ඔබේ පාදය දිගු කරන්න.
බිම තුවායක් රෝල් කරන්න. වාඩි වී බිම තුවායක් විහිදුවන්න. ඔබේ පාදයේ පතුල එය මත තබා ඔබේ ඇඟිලි භාවිතා කර එය ඔබේ ඇඟිලි අතරට දමා පෙරළීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි නැමෙන්න. ඔබේ විලුඹ බිම තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි මඳක් ඔසවන්න, ඒවා පහළට නැමෙන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. ඉන්පසුව, තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට නැමෙන්න. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ විලුඹ ඔසවන්න. පියවරක කෙළවරේ රේල් පීල්ලක් මත තදින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ ඇඟිලි සහ විලුඹ දාරයේ එල්ලා තබා ගන්න. පියවරේ මායිමට පහළින් ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ පාදවල බෝල මත සෙමින් නැඟී සිටින්න. එක් එක් පාදයේ චලනයන් 10 ක් නැවත නැවත කරන්න, විවේක ගන්න, තවත් එක් කට්ටලයක් කරන්න.
Tips
ඔබේ පත්රයේ කොන් මෙට්ටය යටට නොගසන්න. ඔබ නිදා සිටියදී ඇඳ ඇතිරිලි හෝ ආවරණ ලිහිල්ව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පත්රය දැඩි නම්, ඔබේ පාද උල් වූ ස්ථානයක පවතිනු ඇත. රාත්‍රියේදී නිදා සිටියදී ස්ප්ලින්ට් එකක් පැළඳ ගන්න. රාත්‍රී ස්පින්ට්ස් අචිලස් කණ්ඩරාව සහ පාදයේ පතුල තරමක් දිගු කර තබා ගන්නා ස්ථානයක වළලුකර සහ පාදයට ආධාර කරයි. තද පෘෂ්ඨ මත පාවහන් නොමැතිව ඇවිදීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ඇඳ අසල සෙරෙප්පු හෝ සපත්තු තබන්න. ඔවුන් නොමැතිව ඇවිදින්න එපා, විශේෂයෙන් ඔබ උදේ නැඟිටින විට පළමු පියවර නම්. ව්යායාම හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු අයිස් යොදන්න. රෙදි බෑගයක අයිස් පුරවා විනාඩි 15ක් පමණ දිනකට තුන් හතර වතාවක්වත් වේදනාකාරී ප්‍රදේශය මත තබන්න. පහත් විලුඹ සහ ඝන පතුල් සහිත සපත්තු පළඳින්න. විකලාංග ශල්‍ය වෛද්‍යවරුන්ගේ ඇමරිකානු ඇකඩමිය පවසන්නේ විලුඹේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට සහ ව්යායාම ආශ්‍රිත අනෙකුත් තුවාල වළක්වා ගැනීමට නිසි සහාය සහ යෝග්‍යතාවය වැදගත් බවයි. අමතර කුෂන් සැපයීම සඳහා සපත්තු ඇතුළත විකලාංග ඉන්සෝලයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
