ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු ලොව පුරා බහුලවම පැතිරී ඇති අස්ථි තත්වයන්ගෙන් එකකි. ඔබේ අස්ථි බිඳෙනසුලු හා දුර්වල බවට පත් කරන මෙම සෞඛ්ය තත්වය යුරෝපයේ ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සහ ජපානයේ ඇස්තමේන්තුගත මිලියන 75 ක ජනතාවකට බලපා ඇත. ජාත්යන්තර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් පදනමට අනුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් නිසා වාර්ෂිකව මිලියන 8.9කට වඩා අස්ථි බිඳීම් ඇති වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සෑම තත්පර 3කට වරක් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අස්ථි බිඳීමක් සිදුවේ. අද අපි I Love You හි දී ඔබට වයස 60 ගණන්වලදී ඔබේ අස්ථි නිරෝගීව සහ නම්යශීලීව පැවතීම සහතික කිරීම සඳහා ඔබට ඔබේ 20 සහ 30 ගණන්වලදී උත්සාහ කළ හැකි දේවල් කිහිපයක් ලැයිස්තු ගත කළා. ඔබගේ දැනට පවතින සියලුම තත්වයන් සහ ඖෂධ ඔබ දන්නා බවට වග බලා ගන්න. එසේම පළමුව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
1. ඔබ ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ අස්ථි ආරක්ෂා කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ අහඹු පුද්ගලයෙකුගෙන් ඇසුවහොත් ඔවුන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ පිළිතුරෙහි කැල්සියම් යැයි සඳහන් කරනු ඇත. අපගේ ශරීරයේ ඇති මුළු කැල්සියම් ප්රමාණයෙන් 99.5%ක් අපගේ අස්ථිවල අඩංගු වේ. එබැවින් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වා ගැනීම සඳහා කළ යුතු පළමු දෙය නම් ඔබ මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථය ප්රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගැනීමයි. නිර්දේශය: ජාතික ඔස්ටියෝපොරෝසිස් පදනමට (NOF) අනුව ඔබට අවශ්ය කැල්සියම් ප්රමාණය (ආහාර සහ අතිරේක දෙකෙන්ම) ඔබේ ලිංගභේදය සහ වයස මත රඳා පවතී. කාන්තාවන්: වයස අවුරුදු 50 සහ ඊට අඩු අය දෛනිකව 1,000 mg, වයස අවුරුදු 51 සහ වැඩිහිටියන් දිනකට 1,200 mg පමණ කැල්සියම් අවශ්ය වේ. පිරිමි: වයස අවුරුදු 70 සහ ඊට අඩු අයට දෛනිකව 1,000 mg, වයස අවුරුදු 71 සහ වැඩිහිටියන්ට දිනකට 1,200 mg කැල්සියම් අවශ්ය වේ. කැල්සියම් ප්රභවයන්: සාඩින් සහ ටින් සැමන්, සෝයා බෝංචි සහ ටෝෆු, ආමන්ඩ්, චීස්, කිරි, නිවිති සහ තැඹිලි යුෂ.
2. විටමින් D අමතක කරන්න එපා.
විටමින් ඩී යනු අපගේ ශරීරයේ ඇති වැදගත්ම ක්ෂුද්ර පෝෂක වලින් එකකි. ඔබ හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට ඔබේ ශරීරයේ නිපදවන බැවින් එය හිරු එළිය විටමින් ලෙසද හැඳින්වේ. විටමින් ඩී මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය ඇතුළුව විවිධ ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ. නිරෝගී අස්ථි සහ දත් සඳහා එය අත්යවශ්ය වන්නේ එය කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන බැවිනි. ඔබ ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගත්තත් විටමින් D ප්රමාණවත් නොවුනත් ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ඔස්ටියෝමලේෂියා (අස්ථි මෘදු වීම) වැළඳීමේ අවදානමක් ඇත. නිර්දේශය: ජාතික සෞඛ්ය ආයතන (NIH) විසින් වයස අවුරුදු 1 සිට 70 දක්වා පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම දිනකට IU 600 (15 mcg) නිර්දේශ කරයි. ගර්භණී කාලය සහ මව්කිරි දීම ඇතුළුව වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා IU 800 (20 mcg) අනුමත කරයි. විටමින් D ප්රභවයන්: ටූනා සහ සැමන් වැනි මේද මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, හරක් මස් අක්මාව, චීස් සහ බිත්තර.
3. ඔබේ සාමාන්ය බර තබා ගන්න.
දැඩි ආහාර වේලක් ඔබට අමතර පවුම් කිහිපයක් අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වෙන නමුත් එය ඒවා සමඟ කටයුතු කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයක් නොවේ. ඔබේ අස්ථි අඩු අස්ථි ස්කන්ධයක් සහ අස්ථි වැඩි වීමේ අවදානමක් ඇත. අනෙක් අතට තරබාරුකම අස්ථි බිඳීම් සහ කැඩීම් සඳහා දායක වන අවදානම් සාධකයකි. නිර්දේශය: මෙහි ඇති හොඳම විකල්පය වන්නේ ඔබේ නිතිපතා බර පවත්වා ගැනීමයි. කිසිවිටකත් කඩාවැටෙන ආහාර වේලක් හෝ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකරන්න. විශේෂයෙන් කෙටි කාලයකදී අධික බරක් නොදැමීමට උත්සාහ කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන්න සහ ශාරීරිකව ක්රියාශීලීව තබා ගනිමින් හොඳින් සමබර ආහාර සැලැස්මක් තෝරා ගන්න.
4. ඔබේ ඇටකටු ව්යායාම කරන්න.
වයස අවුරුදු 30 න් පසු අපගේ ශරීරයේ අස්ථි ස්කන්ධය ක්රමයෙන් අඩු වීමට පටන් ගනී. ඔබේ ඇටකටු හැකි තාක් දුරට නිරෝගීව සිටීමට උපකාර කිරීම සඳහා අපගේ මාංශ පේශිවලට මෙන් අපගේ අස්ථිවලට ව්යායාම අවශ්ය වන බැවින් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒවා හැඩයෙන් තබා ගත යුතුයි. නිර්දේශය: ජාතික ආතරයිටිස් සහ මස්කියුලොස්කෙලටල් සහ චර්ම රෝග පිළිබඳ ආයතනය බර ඉසිලීම, වේගවත් ඇවිදීම, පැනීම සහ නැටුම් වැනි බර උසුලන ව්යායාම නිර්දේශ කරයි. ඕනෑම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී ඔබේ ශරීරයට සවන් දීමට මතක තබා ගන්න.
5. දුම්පානය නතර කරන්න.
මෑත අධ්යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ නිකොටින් අස්ථි ඝනත්වය කෙරෙහි සෘජු ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති බවයි. එසේම දුම්වැටි දුම්පානය අස්ථි බිඳීමකින් හෝ බිඳීමකින් පසු අස්ථි සුව කිරීම 60% කින් පමණ ප්රමාද කරයි. ඔබ දුම් පානය කරන්නෙකු නම් ඔබට කළ හැකි පළමු දෙය (සහ හොඳම දේ) එය ඉවත් වීමට උත්සාහ කිරීමයි. නිරෝගී සහ ශක්තිමත් අස්ථි පවත්වා ගැනීම ඒ සඳහා විශාල පෙළඹවීමක් වේ. නිර්දේශය: ඔබට එය වහාම කළ නොහැකි නම් (සහ සමහර අධ්යයනයන් ඔබ නොකළ යුතු යැයි යෝජනා කරයි). ඔබට යහපත සඳහා ඉවත් වීමට අවශ්ය යැයි හැඟෙන තෙක් ඔබ දිනපතා ලබා ගන්නා නිකොටින් ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ අස්ථි ඔබට ස්තූති කරනවා පමණක් නොව ඔබේ මුළු ශරීරයම එයින් ප්රයෝජන ලබනු ඇත.
6. ඔබේ ලුණු පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
ජපාන විද්යාඥයින් පවසන්නේ අධික සෝඩියම් ආහාරයට ගැනීම ඔබේ අස්ථි සෞඛ්යයට තර්ජනයක් වන බවයි. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සාමාන්ය මේස ලුණු වලින් සෝඩියම් ලබා ගනී. එය ඇත්ත වශයෙන්ම නරකයි. මන්ද ලුණු කැල්සියම් නැතිවීමට හේතු වන අතර එය අවසානයේ දුර්වලවී අස්ථි බිඳීමට හේතු විය හැකිය. එබැවින් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල නැවත සලකා බැලීමට උත්සාහ කරන්න සහ විශේෂයෙන් ඔබේ සෝඩියම් පරිභෝජනය. නිර්දේශය: ඇමරිකානු හෘද සංගමය දිනකට 2,300 mg නොඉක්මවන අතර බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට 1,500 mg ට නොඉක්මවන සුදුසු සීමාවක් නිර්දේශ කරයි.
අමතර –
ස්ත්රී පුරුෂ භාවය: සම වයසේ පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන් (වයස අවුරුදු 50+) ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අනුපාතය 4 ගුණයකින් වැඩි බව අධ්යයනවලින් සනාථ වේ. වයස: අපට වයස අවුරුදු 30 ට පසු අස්ථි ස්කන්ධය අඩු වීමට පටන් ගනී. එය කාලය ගතවන අඛණ්ඩ ක්රියාවලියක් වුවද අවසානයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමට සහ නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීමට හොඳම කාලය මෙය විය හැකිය. පවුල් ඉතිහාසය: අවාසනාවකට ඔබේ දෙමාපියන්ගෙන් එක් අයෙකු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන බව හඳුනාගෙන තිබේ නම් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට රෝගය වැළඳීමට ජානමය ස්වභාවයක් ඇති බවයි. ජනවාර්ගිකත්වය: අනෙකුත් ජනවාර්ගික පසුබිම්වල කාන්තාවන්ට වඩා ආසියානු සහ කොකේසියානු කාන්තාවන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. ඔබ මෙම අවදානම් කණ්ඩායම් වලින් එකක සිටී නම් ඔබේ අස්ථි සෞඛ්යය වඩාත් බැරෑරුම් ලෙස ගැනීම වඩා හොඳයි.
