ජූනි 21 වන දින ලෝකය ජාත්‍යන්තර යෝග දිනය ලෙස හැඳින්වේ. යෝගා ශාරීරික හා මානසික ක්‍රියාකාරකමක් ලෙස සැලකීමට අප සැවොම පුරුදු වී සිටින අතර එය අපට ශරීරය ලිහිල් කිරීමට, ආතතිය අඩු කිරීමට, ශක්තිය සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත් යෝගා කිරීම හිසකෙස් නැතිවීම නැවැත්වීමට හොඳ පිළියමක් වන අතර එය ආතතිය අඩු කරන අතර රුධිර සංසරණයට ධනාත්මක ලෙස බලපායි. ආතතිය, දුර්වල පරිසර විද්‍යාව හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ජීවන රටාවක් හේතුවෙන් දහස් ගණනක් මිනිසුන් අධික ලෙස හිසකෙස් නැතිවීමට මුහුණ දෙයි. ඔබ මෙම ගැටලුව සමඟ සටන් කරන අය අතර සිටී නම් මෙහි ඇති සරල යෝගා ආසන කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න.
1. Camel Pose
ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව ඔබේ හිස්කබලේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන එක් ඉරියව්වක් වන අතර එමඟින් හිසකෙස් ගැලවී යාම වළක්වයි. ඔබේ ඉණ පළල් කර ඔබේ දණහිසට ඉහළින් ඔබේ පැදුර මත දණ ගසන්න. ඔබේ පාදය මතට නැමී ඔබේ දෑත් තබන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකිනෙක ගැටෙනමෙන් ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. පිටුපසට නැමී ඔබේ වළලුකර මත අත් තබන්න. තප්පර 5 ක් සඳහා ආසනයේ සිටින්න. ඉරියව්ව මුදා හැරීම සඳහා ඔබේ දණහිස් මත මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
2. Downward-facing dog pose
පහළට මුහුණලා සිටින සුනඛ ඉරියව්ව ඔබේ හිස්කබලට රුධිර ප්‍රවාහය සිදු කරයි. ඔබේ දෑත් උකුල් පළලින් වෙන් කර ඔබේ පැදුර මත තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි වලින් තල්ලු කර ඔබේ ඉණ ඔසවන්න. සියලු බර කකුල් වෙත යවන්න. පැදුර මත ඔබේ විලුඹ සමතලා කිරීමට උත්සාහ කරන්න අතර ඔබේ ශරීරය “V” හැඩය සාදන ආකාරයට තබාගැනීමට වග බලා ගන්න. විනාඩි 1 සිට 3 දක්වා මෙම ආසනය තබා ගන්න. ඉරියව්ව මුදා හැරීම සඳහා සෙමින් ඔබේ ඇඟිලි ඉවත් කර ඔබේ දණහිසට ආපසු යන්න.
3. Knees to chest pose
පැදුර මත උඩුබැලි අතර වැතිර මෙම ඉරියව්ව ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දණ නමා ඔබේ කකුල් ඔබේ පපුවට ගෙන එන්න.සුව පහසු ග්‍රහණයකින් ඔබේ කකුල් බදාගන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට නිදහස් කරන්න. ඉන්පසු ග්‍රහණය සවිකර හුස්ම 12 වතාවක් පමණ එම ඉරියව්වෙන්ම අල්ලාගෙන සිටින්න. ස්වභාවිකව හුස්ම ගන්න. ඉරියව්ව මුදා හැරීමට ඔබේ කකුල් සෙමෙන් කෙළින් කරන්න.
4. Seated forward bend pose
මෙය හිසකෙස් බල්බ වලට ඔක්සිජන් සැපයුම වැඩි දියුණු කරන තවත් යෝගා ආසනයකි. ඔබේ කකුල් කෙළින් හා එකට තබා ඔබේ පැදුරේ වාඩි වන්න. ආශ්වාසයක් සමඟ ඔබේ පිටුපස කෙළින් කර ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න. හුස්ම පිට කර ඔබේ උකුලට ඉදිරියට නමන්න. ඔබේ පාද දක්වා නැමී ඔබේ අත්ලේ ඇඟිලි වලින් පාදය හෝ වළලුකර අල්ලා ගන්න. හුස්ම ගැනීම් අවස්ථා 5 සිට 20 දක්වා මෙම ආසනය තබා ගන්න. ඉරියව්ව මුදා හැරීමට හුස්ම පිට කර කෙළින් වාඩි වන්න.
5. Shoulder stand
පැදුර මත උඩුබැලි අතට වැතිර සිටින උරහිස් ස්ථාවරය ආරම්භ කරන්න. ආශ්වාසයක් සමඟ ඔබේ කකුළ්වල ඇඟිලි සිවිලිමට යොමු වන පරිදි ඔබේ කකුල් ඉහළට ගෙන එන්න. ඔබේ ශරීරයට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ උරහිස් සහ බෙල්ලේ පිටුපස භාවිතා කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සහ කකුල් සරල රේඛාවක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා ඉරියව්ව මෙයාකාරව තබා ගන්න. ඉරියව්ව මුදා හැරීම සඳහා සෙමින් ඔබේ දණ නමා ඔබේ කකුල් පහළට ගෙන එන්න.
6. Big toe pose
මෙය ඔබේ හිස්කබලට රුධිරය යවන සහ හොඳ සම්පූර්ණ සිරුරක් දිගු කරන තවත් ප්‍රතිලෝම ඉරියව්වකි. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර පැදුර මත සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ කකුල් සහ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. සෙමින් ඉදිරියට නැමී ඔබේ නළලිල් දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එසේම ඔබේ පාදයේ ඇඟිලි අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා විය නොහැකි නම් ඔබේ අත් පා දෙපස ඇති පැදුර මත තබන්න. විනාඩි 1 ක් එම ආසනය තබා ගන්න. ඉරියව්ව මුදා හැරීමට සෙමින් මුල් ස්ථානයට ආපසු එන්න.
7. Diamond pose
Diamond pose ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි සමතලා කර පැදුර මත ඡායාරූපයේ ඇති ආකාරයෙන් වාඩි වන්න. ඔබේ ඉණ මත ඔබේ අත් තබන්න. ඔබට ඔබේ අත් ඉහළට හෝ පහළට තබා ගත හැකිය. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ස්වභාවිකව හුස්ම ගන්න. තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා ඉරියව්ව තබා ගන්න.
8. Corpse pose
Corpse pose යනු සෑම යෝග පන්තියකම අවසාන ඉරියව්ව වන අතර එය සම්පූර්ණ විවේකයක් ගෙන ඒම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පැදුර මත උඩුබැලි අතට නිදාගන්න. ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තේ තබාගෙන අත් ඉහළට තබන්න. ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කරන්න. ස්වභාවිකව හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ හිස හරහා දිවෙන සිතුවිලි ධාරාව නොසලකා හැරීමට උත්සාහ කරන්න. විනාඩි 5 සිට 15 දක්වා ආසනය තබා ගන්න. ඉරියව්ව මුදා හැරීම සඳහා ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට තබා ඔබේ දෑත් හිසට යටින් ඔබේ පැත්තට පෙරළන්න. හුස්ම ගැනීම් කිහිපයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න. ඔබ වාඩි වී සිටින ස්ථානයට ඔසවන්නට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
මෙම ආසන හිසකෙස් නැතිවීමට එරෙහිව සටන් කිරීමට කාර්යක්ෂම බව ඔප්පු කර ඇත. කෙසේ වෙතත් ඔබ දිගු කලක් අධික ලෙස හිසකෙස් ගැලවී යාමෙන් පීඩා විඳින්නේ නම් එය වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බවත් ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතු බවත් මතක තබා ගන්න.
