වෛද්‍යවරු පවසන්නේ දරුවෙකු ප්‍රසූත කිරීම මැරතන් ධාවන තරඟයක් වැනි දෙයක් බවයි. සාපේක්ෂව පහසු ගැබ් ගැනීමක් සහ සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියක් කිරීමට අවශ්‍ය නම් එයට විශාල උත්සාහයක්, සූදානමක් සහ ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කලින් කතා කිරීම සහ ඔබේ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවලට සවන් දීම ඇත්තෙන්ම වැදගත් වේ. අනාගතයේ මව්වරුන් වීම සඳහා මගබලා සිටින සියලුම දෙනාට I Love You හි අප විසින් ඔබේ ශරීරය දරු ප්‍රසූතියට සූදානම් කිරීමට මෙන්ම වඩාත් සුලභ ගර්භණී වේදනාවන් සමනය කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙම ලිපිය මගින් පෙන්වා දීමට කැමතියි.
පළමුව ඔබ මීට පෙර කිසි දිනෙක ව්‍යායාම් කිරීමට එහි ගොස් නොමැති නම් ඔබ ගැබ්ගත් පසු ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම හොඳම අදහස නොවන බව මුලින්ම සඳහන් කළ යුතුයි. ව්‍යායාම කිරීම ගබ්සා වීමට හේතු විය හැකි බව පොදු වැරදි මතයකි. ඇවිදීම හෝ පිහිනීම වැනි සැහැල්ලු හෘද රෝග ප්‍රසූතියේදී ඔබට අවශ්‍ය ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සී-අංශයක් හෝ අසාමාන්ය ලෙස ඉහළ බරක් ඇති අලුත උපන් බිළිඳෙකු ලැබීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
1. පැත්තේ කකුල් එසවීම
මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ කලවා මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ උරහිස්, උකුල් සහ දණහිස පෙළගස්වාගෙන පැත්තට වැතිර සිටින්න. ඔබට ප්රමාණවත් තරම් ස්ථාවර බවක් දැනෙන්නේ නැත්නම් ඔබ තබා ඇති කකුල ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඔබේ හස්තයෙන් ඔබේ හිසට ආධාර කරන්න සහ තවත් සමතුලිතතාවයක් සඳහා අනෙකා ඉදිරියට ගෙනෙන්න. කිසිදු අපහසුතාවයක් අත්විඳීමෙන් තොරව ඔබට හැකි තරම් ඉහළ කකුලක් සෙමින් ඔසවන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
2. ටේලර් වාඩිය
මෙම ව්‍යායාමය ඔබගේ ශ්‍රෝණිය, කලවා සහ උකුල් මාංශ පේශී වඩාත් නම්‍යශීලී කරයි. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ පාද එකට තබා බිම වාඩි වන්න. ඔබේ උකුල් වල සහ කලවා වල දිගුවක් දැනෙන තුරු මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම පැවතිය යුතුයි. තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
3. ක්ලැම්ෂෙල්
ක්ලැම්ෂෙල් ව්‍යායාමය ඔබේ හරය, උකුල්, කලවා සහ ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වන අතර එය පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. ඔබ පැත්තට හැරී වැතිර දණහිස් තරමක් නමාගන්න. පහලට ඇති අතින් ඔබේ හිස තබාගැනීමට ආධාර කරන්න. දණහිස නමාගෙන සිටින ආකාරයෙන්ම පාද එකිනෙකට ස්පර්ශ කරමින් ඔබේ ඉහළ පාදය ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස් හැකිතාක් දුරට විහිදුවන්න. තත්පර කිහිපයක් එය තබා ගන්න ඉන්පසු ඔබේ කකුල නැවත පහළට දමන්න. පැති මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
4. Squats
ගර්භණී සමයේදී squats කිරීමෙන් ඔබට වාසි කිහිපයක් ඇත. එය ඔබේ ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට, පහළ පිටුපස සහ ශ්‍රෝණි වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය විශිෂ්ට උපත් ඉරියව්වකි. කෙළින් සිටගෙන ඔබේ පාද උරහිස් පළලට ඈත් කරන්න. ඔබේ බඩ විශාල නම් සහ ඔබට අස්ථාවර බවක් දැනේ නම් පුටුවක්, යහනක් හෝ බිත්තියක් වැනි යමක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් පහළට බැසීමට පටන් ගන්න. කිසිදු අපහසුතාවයක් අත්විඳීමෙන් තොරව ඔබට හැකි තරම් පහත් වන්න. ඔබේ දෑත් පපු මට්ටමෙන් ඉදිරියට තබාගන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා squat ස්ථානය තබා ගන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
5. Hip Flexor Stretch
මේ මගින් ඔබේ උකුල් නැමීමේ මාංශ පේශී දිගු කිරීම ඔබට ස්ථීර ලෙස සිටීමට සහ ප්‍රසූතියේදී ඔබේ පාද පුළුල් ලෙස විවෘත කිරීමට පහසු කරයි. එක් පාදයක් ඔබ ඉදිරියෙන් තබා සෙමින් හැකි තරම් පහත් වන්න. ඔබේ ඉදිරිපස පාදය අංශක 90 ක කෝණයකට නැමී ඇති බවත් ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලි පසුකර නොයන බවටත් වග බලා ගන්න. ඉදිරිපස පාදය මතට නැමී දනහිස ටිකක් අල්ලාගෙන සිටින්න. කකුල් මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.
6. Plank
Plank විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය උදරයට කෙලින්ම පීඩනය නොදෙන අතර එය දරුවාට ආරක්ෂිත වේ. ඔබේ හත් දෙක මත වැතර වැලමිටින් නමා ඒ මත කෙලිස් ඉස්සෙන්න. ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක් සාදන ආකාරයට ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. එය ඉතා අපහසු නම් ඔබේ දණ තරමක් නමා හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම බිම තබන්න. කිසිදු අපහසුතාවයක් අත්විඳීමෙන් තොරව ඔබට හැකි තාක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
7. දේවතාවියගේ ඉරියව්ව
මෙම ව්‍යායාමය ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි සමඟ ක්‍රියා කරන අතර උකුල් විවෘත කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා පළලින් තබා ගන්න. ඔබේ පාද ශරීර ප්‍රමාණයෙන් පිටතට ගොස් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ දණහිස් වළලුකර අස්ථිවලට ඉහළින් ඇති පරිදි සෙමින් නමන්න. මෙම ඉරියව්වෙහි රැඳී සිටිමින් ස්ථාවර ලෙස හුස්ම ගන්න.
8. බඩට හුස්ම ගැනීම
බඩ මගින් ආශ්වාස කිරීම ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය පරිපූර්ණ කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. එරමිනිය ගොතා වාඩි වන්න. ඔබේ ඇස් වසා ඔබේ බඩ මත ඔබේ අත් තබන්න. සෙමින් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ඔබේ හකු, බෙල්ල සහ උරහිස් ලිහිල් කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. සෙමින් හුස්ම පිට කර නැවත නැවත කරන්න.
අතිරේක: ඔබේ ඉරියව්ව නිවැරදිව තබා ගැනීම
ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය මාරු වන විට හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම ඇත්තෙන්ම අපහසු වේ. මෙය නිවැරදි කිරීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබේ හිස පිටුපස, උරහිස්, ග්ලූටේස්, පැටවුන් සහ විලුඹ බිත්තියේ ස්පර්ශ වන පරිදි බිත්තියකට සමීපව සිටීමට පුරුදු වීමයි. තවත් හොඳ ක්‍රමයක් නම් නිතිපතා Plank කිරීමෙන් ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි.
