ව්‍යායාම් ශාලාවේ සියලුම නිවැරදි දේ කළත් ආරම්භයේ සුළු සාර්ථකත්වයකින් පසුව මාංශ පේශි තවදුරටත් වර්ධනය නොවන බව ඔබට කවදා හෝ දැනී තිබේද? ඔව් නම් ඔබ බොහෝ විට මූලික දේවල් වැරදියි. උදාහරණයක් ලෙස ඔබ වැඩිපුර වැඩ කරනවා විය හැකියි. එය නිවැරදි මාර්ගය ලෙස පෙනෙන නමුත් ඒ වෙනුවට එය ප්‍රතිපලදායක වේ. ඔබ වැරදි කරන දේ ගැන වැඩි විස්තර දැන ගැනීම සඳහා මෙම ලිපිය අවසානය දක්වා කියවන්න. එවිට ඔබට ඔබගේ වර්තමාන වැරදි නිවැරදි කිරීමට පමණක් නොවෙයි අනාගතයේදී වෙනත් පොදු වැරදි වලට හසු වීමෙන් වළකින්න පුළුවන්.
1. එකම පුනරාවර්තන පරාසයට නිරන්තරයෙන් ඇලී සිටීම
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා පරිපූර්ණ පුනරාවර්තන පරාසය කුමක්ද යන්න පිළිබඳව බොහෝ විවාදයක් පැවතියද පුනරාවර්තන 5-8 ක ප්‍රශස්ත බව යම් ආකාරයක එකඟතාවයක් ඇත. කෙසේ වෙතත් එකම පුනරාවර්තන පරාසයට ඇලී සිටීම විශේෂයෙන් ඔබ තවදුරටත් ආරම්භකයකු නොවූ පසු ඉදිරියට යාමට නිවැරදි මාර්ගය නොවේ. මෙම හේතුව නිසා පහත්, මධ්‍යම සහ ඉහළ යන විවිධ පුනරාවර්තන පරාස 3කට ඇලී සිටීම සුදුසුයි. අඩු පුනරාවර්තන පරාසයකින් පටන් ගෙන එක් එක් මට්ටම් සඳහා සති 2-3 ක් වැඩ කරන්න.
2. වැඩිපුර වැඩ කිරීම
වැඩිපුර වැඩ කිරීමෙන් ඔබට යහපතට වඩා හානියක් සිදු වේ. ඔබේ ඉලක්කය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ මේදය නැති නොකිරීමට නම් ඔබ බොහෝ දේ අනුභව කළ යුතු අතර මේදය ලබා ගැනීම ගැන කරදර නොවන්න. බොහෝ කාඩියෝ කිරීම මේ සදහා ප්‍රතිපලදායක විය හැකිය. ඔබ වැඩිපුර ව්‍යායාම කළහොත් හෝ හෘද රෝග විශාල ප්‍රමාණයක් කරන්නේ නම් ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්ය කැලරි අතිරික්තය ඔබට අහිමි වනු ඇත.
3. නිවැරදි ආහාර නොගැනීම
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඉලක්කය සමඟ ආරම්භ කරන බොහෝ අය සිතන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් පමණක් අනුභව කළ යුතු බවයි. ප්‍රෝටීන වැදගත් බව සත්‍යයක් වුවද ඒවා ජීවයේ ගොඩනැඟිලි කොටස් වන ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත බැවින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය නොසලකා හැරීම නිර්දේශ නොකරයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට අවශ්ය වන අතර මේද ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ අනෙකුත් වර්ධනයට සම්බන්ධ හෝමෝන සඳහා වගකිව යුතුයි. එබැවින් ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබේ උපරිම උත්සාහය දැරුවද ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රතිඵල ලබා නොගන්නේ නම් ඔබේ ආහාර වේලට කැලරි 500 ක් එකතු කිරීම ගැන සලකා බලන්න. සති දෙකකට පසුව ඔබ තවමත් වැඩි වර්ධනයක් නොපෙනේ නම් තවත් කැලරි 500 ක් එකතු කරන්න.
4. ප්රමාණවත් ආහාර නොගැනීම
ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන විට ඒවා වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ බොහෝ ආහාර අනුභව කළ යුතුයි. ආහාර වේල් 3 ක් පමණක් ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත් නොවනු ඇත. එබැවින් අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ලබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් දිනකට ආහාර වේල් 6 ක් ලබා ගැනීම අනුමත කරනු ලැබේ.
5. දැඩි බර පුහුණු සැසි වළක්වා ගැනීම
මිනිස් සිරුර නිර්මාණය කර ඇත්තේ අපි කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැති නිසා ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමටයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ශරීරය ස්වභාවිකවම මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්ය නොවේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ශරීරයට බල කිරීම සඳහා බර පුහුණු සැසි ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ කුමන පුනරාවර්තන පරාසයක සිටියත් ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන යන්තම් සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි වන තරමට බර තිබිය යුතු අතර ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කිරීමට ව්‍යායාමය ප්රමාණවත් විය යුතුයි.
6. බාබෙල් සහ ඩම්බල් භාවිතා නොකිරීම
බොහෝ අය සිතන්නේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිසිල් පෙනුමක් ඇති යන්ත්‍ර භාවිතා කිරීම මාංශ පේශි වේගයෙන් ගොඩනැගීමට උපකාරී වනු ඇති බවයි. නමුත් එය වැරදි අදහසකි. බාබෙල් සහ බම්බල් මාංශ පේශි තන්තු උත්තේජනය කිරීමට වඩා හොඳ දෙයක් වන අතර බරින් වැඩි බරක් එසවීමට ඔබට හැකි වන පරිදි ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එසේම ඒවා නිදහස් පරාසයක චලනය ඇති බැවින් ඔබ නිදහස් බර භාවිතා කරන විට තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වේ. ඔබට ස්ථායීකාරක උපකරණ භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නම් එය ව්‍යායාම අවසානයේ තබන්න. ඒවගේම මතක තියාගන්න ලොකු බරක් ඔසවන ගමන් ඔළුව පිටිපස්සෙන් ගන්න එපා. හිස පිටුපස බර ඉසිලීමේදී බර හිස ඉදිරියෙන් ඔසවන්නේ නම් ක්‍රියා කරන මාංශ පේශිවලම සම්බන්ධ වන අතර හිස පිටුපසට යාමෙන් ඔබේ උරහිස අවදානමට ලක්විය හැකි ස්ථානයක තබයි. එමඟින් ඔබට තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ.
7. නොගැලපීම
ඔබේ සියලු උත්සාහයන් ව්‍යර්ථ කිරීමට ඔබට කළ හැකි ලොකුම දෙය වන්නේ නොගැලපීමයි. ඔබ අනනුකූල නම් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබ ලබා ඇති ප්‍රගතිය එකතු කරනවා වෙනුවට නැති වී යනු ඇත. එය ඔබට ඉතා මැනවින් අවශ්ය වේ.
