අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක්ට පිරිපුන් පෙනුමක් ඇති තට්ටම් වලින් ආශීර්වාද ලබා නැත. නමුත් දැන් ඔබ ඒ ගැන කරදර වෙන්න එපා. ඔබට එය සාදාගැනීමට අවශ්ය නම් ඔබට අවශ්ය වන්නේ නිවැරැදි ව්යායාමය නිරතුරුව සිදු කිරීම පමණි. ඔබට තිබෙන පිරිපුන් පසුපසක සිහින සැබෑ කර ගැනීම සඳහා I Love You අපි විසින් නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ව්යායාම 8 කින් සමන්විත ලැයිස්තුවක් සාදා ඇත. මෙයින් ඕනෑම 4ක් තෝරාගෙන සෑම දිනකම මිනිත්තු 20ක් නොවරදවාම සිදුකරන්න. ඔබගේ කාර්යය වඩාත් පහසු කිරීම සඳහා අපි කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවන අභ්යාස මෙහි ඉදිරිපත් කර ඇත.
රේන්බෝ ලෙග් ලිෆ්ට්
වික්ටෝරියා සීක්රට් නිරූපිකාවක් වන ඇඩ්රියානා ලීමාගේ පරිපූර්ණ පෙනුම දැක ඇතිනම් ඇය ඇගේ හැඩය තබා ගැනීමට කරන ව්යායාමය මෙය බව දැන ගන්න. රේන්බෝ ලෙග් ලිෆ්ට් ඔබේ ග්ලූටස් ඉහළට සහ පහළට සහ පසුපසට ගෙන යාමට උදවු කරයි. ඔබගේ ග්ලූටියස් මාංශ පේශී 3ම මෙහිදී ක්රියා කරනු ලබයි. ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස මෙම ව්යායාමය ඔබගේ උදරයටද ක්රියා කරයි. මෙම ව්යායාමය දිනකට එක් පාදයකට 20 වතාවක් කරන්න.
බූරු පැනීම
නම ගැන නොසිතන්න. මෙය ඔබේ ග්ලූටස් සහ මිටියාවත හමු වන ස්ථානය ඉලක්ක කර ඔබේ තට්ටම්වල මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන සුපිරි කාර්යක්ෂම ව්යායාමයකි. වඩාත් ආකර්ශනීය දෙය නම් මෙම ව්යායාමය ඔබේ උදරය මූර්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. සිදු කරන ආකාරය: ඔබේ අත්ල ඔබේ උරහිස් යට කෙළින්ම තබා ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඉණ යට තබා ගන්න. දකුණු දණහිස අංශක 90 ට නමා තබාගෙන ඔබට සුවපහසු වන තෙක් ඔබේ පාදය ඉහළට ඔසවන්න. බිම ස්පර්ශ නොකර ඔබේ දණහිස පහත් කර නැවත ඔසවන්න. 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. දැන් ඔබේ වම් කකුලෙන්ද එසේ කරන්න. මෙම ව්යායාමයේදී වැරදි විය හැකි බොහෝ දේ නැති නමුත් ඔබ ඔබේ පිටුපසට උඩින් නොයා යුතු බවත් ඔබේ පාදය ඇතුළට හෝ පිටතට හරවා නොගත යුතු බවත් මතක තබා ගන්න. ඔසවන ලද පාදය ඔබේ පහළ පාදයට සමාන්තර විය යුතුයි.
කොටි ඉරියව්ව
මෙම යෝග ඉරියව්ව උණුසුම් වන අතර පිටුපස මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි. එය සිදු කරන ආකාරය: ඔබේ අත්ල ඔබේ උරහිස් යට කෙළින්ම තබා ඔබේ දණහිස් කෙළින්ම ඔබේ ඉණ යට තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඉහළට ඔසවන්න එවිට එය ඔබේ කඳට අනුකූලව පවතී. ඔබේ දණහිස සෙමෙන් නැවීමක් සිදු කරන්න එවිට ඔබේ පාදය ඔබේ හිසට සමීප වන අතර ඔබේ ඇඟිල්ල ඔබේ හිස දෙසට යොමු කරන්න. තත්පර 10-15 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම ඉතා අපහසු නම් ඔබේ පාදය අල්ලා ගැනීමට විරුද්ධ අත භාවිතා කරන්න. දැන් ඔබේ කකුල පහළට ගෙන ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඔබේ හිස පහත් කරන්න. ඔබේ දණහිසෙන් ඔබේ නළල ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කර තත්පර 10-15 අතර කාලයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න. අනෙක් කකුලේ එයම 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
Squats
Squats යනු ඔබේ පසුපස, කළවා වල සහ ඔබේ සම්පූර්ණ පසුපස කොටස ඇතුළුව ඔබේ මුළු පහළ ශරීරයේම බහු මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන මූලික ව්යායාමයකි. එය සිදු කරන ආකාරය: ඔබේ පාද උරහිස් පළලට විහිදුවමින් කෙළින් සිටගන්න. ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර පහළට වාඩි වී පසුව ඉහළට එන්න. ඔබේ දණහිස් මත පීඩනය නොකරන්න සිහිතබාගන්න. ඔබ ආධුනිකයෙක් නම් ඔබට පහසු වන තුරු පමණක් පහත් වන්න. බලෙන් ඔබව තල්ලු නොකරන්න.මෙය 20 වතාවක් කරන්න.
Curtsy Squats
Curtsy squats යනු ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි සහ ඇතුළත කලවා වර්ධනය කිරීමට භාවිතා කළ හැකි විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ඔබ පරිපූර්ණ වටකුරු තට්ටමක් සොයමින් සිටින හෝ ඔබේ අපිරිසිදු අභ්යන්තර කලවා තානය කිරීමට ඔබට අවශ්ය වූවා නම් මෙය ඔබේ ව්යායාමයයි. කෙසේ වෙතත් මෙය ආරම්භකයින් බොහෝ විට වැරදි ලෙස කරන ව්යායාම වලින් එකකි. ඉතින් අපි එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලිය යුතුයි. එය සිදු කරන ආකාරය: මුලින්ම කෙළින් සිට ආරම්භ කරන්න. ඊළඟට ඔබේ දකුණු පාදය හරහා ඔබේ වම් පාදය පිටුපස දකුණු පැත්තට ගෙනයන්න. ඔබ දණහිස වක්රව නැමෙන අතර ඔබේ ශරීරය උකුල ලගින් ඇල වීමේ හැකියාව ඇත. එය කෙලින් තබාගන්නට උත්සාහ කරන්න. පසුව ඔබේ වම් පාදය ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන මෙම ව්යායාම 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ද එම ව්යායාමය 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ස්කී ස්කොට්ස්
මෙම ව්යායාමය මඟින් ඔබේ යටි පතුළට මුහුණතට මුහුණ දීමට පමණක් නොව ඔබේ යටි පාද සහ කලවා ශක්තිමත් කර වර්ධනය ද ලබා දේ. ඔබට හොඳින් වැඩුණු කකුල් සහ පිරිපුණ් තට්ටම් අවශ්ය නම් මෙය පරිපූර්ණ ව්යායාමයකි. එය සිදු කරන ආකාරය: ඔබේ පාද සමීපව කෙළින් සිටගන්න. දැන් නැවත squat එකකට ගොස් පසුව නැඟිටින්න. 15 වතාවක් හෝ තත්පර 40 ක් සඳහා මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.
සුමෝ පාගමන
මෙම ව්යායාමය ඔබේ තට්ටම්, උකුල් නැමීම් සහ කලවා ටොන් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ඔබට මෙම ව්යායාමය මන්දගාමී ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කළ හැකි අතර පසුව ඔබට සුවපහසු වූ විට ඔබට වේගවත් වේගයකට මාරු විය හැකිය. එය සිදු කරන ආකාරය: නමට අනුව සුමෝ මල්ලවපොර ක්රීඩකයෙකු මෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දෙපා පළල් කර තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කර තබා ගන්න. ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් එකට තබා ගන්න. ස්කොට් ඉරියව්වක් පවත්වා ගෙන දකුණට ගමන් කිරීමට පටන් ගන්න. පියවර 15 ක් යන්න. දකුණට ඇති පියවර 15 න් පසු ඔබ ආරම්භ කළ ස්ථානයට ආපසු පැමිණෙන තෙක් වමට පියවර 15 ක් ගන්න.
පාලම
මෙම ව්යායාමය මගින් තට්ටම්, හම්ස්ට්රින්ග්ස්, උකුල් මාංශ පේශී සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කර හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනයකි. එය සිදු කරන ආකාරය: ඔබේ පිටේ සමතලා තැනක වැතිරීමෙන් ආරම්භ කරන්නත. ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ තබාගෙන අත්ල තදින් බිම තබා ගන්න. ඊළඟට ඔබේ දණහිස බිමට ලම්බක වන පරිදි නමන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබේ බඩ අදින්න.දැන් ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන පරිදි ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උකුල් ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් එය තබාගෙන පහත් කරන්න. වරක් ඉහළට යාම සහ පහළට පැමිණීම වහයෙන් එය 20 වතාවක් කරන්න.