අපගේ ශරීරය උපතේ සිට අවසන් හුස්ම හෙළන තුරුම අප සමඟ රැඳී සිටින අපගේ එකම වස්තුව වේ. එබැවින් එය හොඳින් තෙල් දැමූ යන්ත්රයක් මෙන් ක්රියා කිරීමට එය ශක්තිමත් කර ටෝනිං කිරීමෙන් අප එය හොඳින් රැකබලා ගැනීම එයට අප විසින් සිදුකරන සාධාරණයකි. ඔබට දින 30ක් පුරා සිදු කළ හැකි ව්යායාම 6ක් පහතින් ඔබට මෙම ලිපියේ දැකගත හැකි වනු ඇත. ඔබේ උදරය වැඩ කිරීමට, ඔබේ ග්ලූට්ස් ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ හරය වැඩි කිරීමට. මෙම චර්යාව අනුගමනය කර ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට ඔබේ ශරීරය වෙනස් වන ආකාරය බලන්න. I Love You හි අපි ඔබට මෙම අභ්යාසවල මූලික චලනයන් හරහා මඟ පෙන්වීම සිදු කරයි.
1. උකුල ඔසවා
එය කරන්නේ කෙසේද: බිම හෝ ඔබේ යෝග මෙට්ටයක් මත වැතිර ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට තබා ගන්න. දැන් ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සහ දණහිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා සෘජුකෝණාස්රයක් සාදනු පිණිස ඔබේ ඉණ ඔසවන්න. එම කැලරි දහනය ලබා ගැනීම සඳහා තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානයේ නැවතී නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මේ සඳහා පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 2 ක් කරන්න. එයින් සිදුවන දේ: මෙය ඔබේ උදරය, ග්ලූටස් සහ hamstrings මත ක්රියා කරන තනි චලනයකි. ඔබ මීට පෙර කිසි දිනෙක මෙම පියවර නොකළේ නම් එය සම්පූර්ණ පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කරන බැවින් දැන් ආරම්භ කිරීමට කාලයයි.
2. ඩම්බල් මුද්රණාලය
එය කරන්නේ කෙසේද: මෙය සිදු කිරීම සඳහා කෙළින් සිටගෙන ඔබේ ඩම්බල් දෙක ගෙන එක් එක් අතෙහි තබා ගන්න. පහසුවෙන් යන්න ඔබට වැඩ කිරීමට නොහැකි තරම් බර තෝරා නොගන්න. දැන් ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ හිස මත දිගු වන තුරු ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔසවන්න. තත්පර 10 ක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ දෑත් පසුපසට පහත් කරන්න. 12 වතාව බැගින් කට්ටල 2 ක් කරන්න. එයින් සිදුවන දේ: එක් මාංශ පේශි සමූහයක් පමණක් භාවිතා කරන ව්යායාමයකට ඔබේ ශක්තිය යොමු කරනවා වෙනුවට ඔබට එම ශක්තියම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර වැඩ කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. මෙම උඩිස් ඩම්බල් මුද්රණ යන්ත්ර ඔබේ උරහිස්, අත්, පිටුපස සහ හරය මත ක්රියා කරයි.
3. කඹ පනින්න
එය කරන්නේ කෙසේද: කඹය නිවැරදිව පනින්න. ඔබ හසුරු නිවැරදිව අල්ලාගෙන ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට සමීපව තබා ගත යුතුයි. දැන් කඹය හරවන අතරතුර ඔබේ මැණික් කටුවලින් කුඩා රවුම් සාදන්න. ඔබේ සිරුර ලිහිල්ව තබාගෙන සමබරතාවය සඳහා කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න. පනින අතරතුර කඹය කැරකැවීමට හැකි තරම් උස පමණක් පනින්න. මෙම අභ්යාසයේ වේගය සඳහා හොඳ ස්වරූපයක් අත් නොහැරීම වැදගත් වේ. පුනරාවර්තන 10 බැගින් කට්ටල 2 ක් කරන්න. එය ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද: මෙම චලනය වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයකට වඩා ශරීරයේ වැඩි මාංශ පේශි සක්රීය කරයි.
4. පෙනහළු
එය කරන්නේ කෙසේද: මෙම පියවර ඇවිදීමට ඉතා ආසන්න නමුත් වැඩි උත්සාහයක් ඇති නිසා Plank එකකට හෝ ස්කැට් එකකට වඩා ටිකක් පහසු ය. ලුන්ජ් යනු සපත්තු ලේස් එකක් ගැටගැසීමට හෝ යමෙකුට යෝජනා කිරීමට පවා යමෙක් නැමෙන විට කරන පියවරයි. ඔබ ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබා ගත යුතු අතර පසුව එක් කකුලක් ඉදිරියට තබා දණහිස බිමට සමාන්තරව වන තෙක් ශරීරය පහත් කර විලුඹේ බර ඉදිරියට ගෙනයන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. ඔබ එය වඩාත් හුරුපුරුදු වූ පසු කිසියම් බරක් සමඟ මෙම චලනය කළ හැකිය. ඔබට එකම පියවර අනුගමනය කිරීමෙන් පැති පෙනහළු උත්සාහ කළ හැකි නමුත් පැත්තට පුනරාවර්තන 10 බැගින් කට්ටල 2 ක් කරන්න. එයින් සිදුවන දේ: ඔබට ඔබේ පහළ සිරුරේ වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම් එම ඝන කලවා මාංශ පේශි තානය කිරීමට හොඳම පියවර වන්නේ ඉදිරි පෙනහළු වේ. එය ග්ලූටස්, කලවා, quads, hamstrings සහ හරය මත ක්රියා කරයි.
5. කකුල ඔසවන්න
එය කරන්නේ කෙසේද: බිම සමතලාව වැතිරෙන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ ග්ලූටස් යට තබා ගන්න. දැන් ඔබේ කකුල් බිමට ලම්බකව ඔසවන්න. පසුව ඒවා පසුපසට පහත් කරන්න. නමුත් ඔබේ විලුඹ බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදී එය කරන්න. වාර 12 ක එක් කට්ටලයකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වාර ගණන වැඩි කරන්න. එයින් සිදුවන දේ:: කකුල ඉහළ නැංවීම abs සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය ඔබට කළ හැකි ඉතාම සරල නමුත් පරිවර්තනීය පියවරයන්ගෙන් එකකි.
6. Dumbbell දෙවසට නැංවීම
එය කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශී නියැළී ඔබේ උරහිස් පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණට තබා සිටින්න. දැන් ඔබේ උරහිස් කරා ළඟා වන තුරු ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න. ඔබට මෙම ව්යායාමය පුනරාවර්තන 10කින් පමණ ආරම්භ කළ හැකි අතර පසුව එම සංඛ්යාව ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. එයින් සිදුවන දේ: මෙම චලනය ඔබේ ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් කරයි. එය ඔබේ ඉහළ අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාමයයි.
