මෙ පසුගිය මාස 6 තුළ පැය 03 කට වඩැ අඩු කාලයක් නිදාගත් කෙනෙකුන් විසින් කළ ප්‍රකාශයකි. ඔහුගේ අම කාලය තුල නින්ද ගැඹුරු එකක් වී ඇති අතර වඩා හොඳ ගුණාත්මක බවට පත් වී තිබෙනවා. දිවා කාලයේදී ශක්තියෙන් පිරී ප්‍රබෝධමත් බවක් ඔහුට දැනී තිබුණා වාගේම අඩු කාලයක් තුළ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔහුට හැකිවී තිබෙනවා. නින්ද නිසා ඇති වූ ගැටළු හේතුවෙන් නිදාගැනීමේ කාලසටහන නිවැරදි කිරීමට තීරණය කළ ඔහු ඊළඟ දවසේ තවමත් අවදියෙන් හා ප්‍රබෝධමත් වීමට අවශ්ය අවම නින්ද ප්‍රමාණය සොයා ගැනීමට අවශ්ය වීම නිසා ඒ සදහා උපක්‍රම භාවිතා කර තිබෙනවා.
ඔබේ නිදාගැනීමේ කාලසටහන නිවැරදි කිරීම සඳහා නින්ද ක්රියා කරන ආකාරය ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඒය සරලයි. අපගේ නින්ද අදියර හතරකින් සමන්විත වන අතර ඒවා, සැහැල්ලු නින්ද- අර්ධ නින්ද- ගැඹුරු නින්ද සහ වේගවත් නින්ද යනුවෙන් වෙන් කිරීමට හැකී. වැඩි විස්තරයක් නොමැතිව සෑම අදියරකටම ඉතා වැදගත් ක්රියාවලියක් ඇතුළත් වේ. නමුත් උදෑසන අපට හැඟෙන ආකාරය සඳහා වඩාත්ම වගකිව යුතු වේදිකාව වන්නේ 3 වන අදියරයි. මෙම අදියරේදී ශරීරයේ නඩත්තු කටයුතු සිදු කරනු ලැබේ. විෂ ද්රව්ය ඉවත් කර, සම්පත් ප්රතිෂ්ඨාපනය කර, ඉන්ද්රියන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය මේ මගින් පරීක්ෂා කරනු ලැබේ. 3 වන අදියර දිගු වන අතර, නින්ද ගැඹුරු වේ; අපට උදේට දැනෙන තරමට හොඳයි.
හොඳ නින්දක් සඳහා කරුණු දෙකක් වැදගත් වේ. අඩු උෂ්ණත්වය. උෂ්ණත්වය වැඩි වන තරමට ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි වේ. එබැවින් දිවා කාලයේදී එය හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ මට්ටමක තිබිය යුතුය. රාත්රියේදී මොළය දිගු කාලයක් ගැඹුරු නින්දේ අවධියක පවතින පරිදි එය අඩු විය යුතුයි.මෙලටොනින් නිදාගැනීමේ හෝමෝනයයි. අපේ ඇස් අඳුරේ ඇති විට එය නිපදවයි. අපි දීප්තිමත් ස්ථානයක සිටින විට මෙලටොනින් විනාශ වේ. මෙම හෝමෝනය රාත්‍රී 11 සිට අලුයම 4:00 දක්වා වඩාත් හොඳින් නිපදවන බව දන්නා කරුණකි. එබැවින් මෙම අවස්ථාවේදී නිදා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
1. සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීම
වැඩ කරන දිනවල උදේ 6 ට අවදි වීමට අවශ්ය නම් එයින් අදහස් කරන්නේ තමන් සති අන්තයේ එකම වේලාවක අවදි විය යුතු බවයි. ඉතින් සෑම දිනකම Alarm එකක් තැබීමට පුරුදුවන්න. ඔබ ඇදෙන් බහිනකල්ම එය නතර කරන්න බෑ. මන්ද? ශරීරය එකම වේලාවක නැඟිටීමටත් එකවර නින්දට යාමටත් පුරුදු විය යුතුයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් ශරීරයේ සම්පත් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට නියමිත පැය ගණනක් පවතින බව මොළය තේරුම් ගනුලබයි.
2. වේගවත් නින්දේ අවධියේදී අවදි වීම
පුද්ගලයෙකු වේගවත් නින්දේ සිටින විට අවදි කිරීම පහසු සහ වඩා හොඳයි. මේ මොහොත අල්ලා ගැනීම ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. එය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ. ස්මාර්ට් එලාම් යෙදුමක් භාවිතා කරන්න. මේ සදහා ඇප්ස් වර්ග බොහෝමයක් තියෙනවා. මෙම යෙදුම් ඉතා නිවැරදි නමුත් ඒවා සැමවිටම පහසු නොවේ. මන්ද ඔබට ඔබගේ චලනයන් සහ නින්දේ දත්ත නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉඩ දීමට දුරකථනය ඇඳ මත තබා ගත යුතුයි. සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වීම. 6:00 ට වඩා ඔබට 6:20 ට නැඟිටීම පහසු නම් එයින් අදහස් වන්නේ 6:20 AM ට ඔබ වේගවත් නින්දේ අවධියේ සිටින බවයි. ඔබට සෑම දිනකම වෙනස් වේලාවක් සඳහා ඔබේ එලාමය සැකසීමට උත්සාහ කළ හැකියි. කෙසේ වෙතත් ඔබ සෑම දිනකම එකම වේලාවක අවදි වුවහොත් මොළය එයට පුරුදු වී උදේ 6:00 වන විට වේගවත් නින්දේ අවධියේ සිටිය යුතු බව තේරුම් ගනී. ස්මාර්ට් එලාම් බ්රේස්ලට් එකක් භාවිතා කරන්න. යෝග්‍යතා බේර්ස්ලට් මිළ අඩුයි වගේම නිවැරදියි, සැහැල්ලු කම්පනයකින් ඔබව අවදි කරවයි.
3. ආර්ද්රතාවය, උෂ්ණත්වය සහ ආලෝකය ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකිය.
බොහෝ විට මහල් නිවාසයේ ආර්ද්රතාවය 25% ට වඩා වැඩි නොවේ (මෙය ප්රමාණවත් නොවේ). ප්රමාණවත් ආර්ද්‍රතාවයක් නොමැති නම් ශරීරයේ බොහෝ ප්‍රතිස්ථාපන ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී වන අතර නින්ද නරක අතට හැරේ. ආර්ද්රතාවයේ ප්රශස්ත මට්ටම 45% හෝ 70% කි. කාමරයේ ආර්ද්‍රතා මට්ටම පෙන්වන සහ අවශ්ය මට්ටමේ තබා ගන්නා ඉතා සරල ආර්ද්‍රතාකාරකයක් මිල දී ගන්න. නින්ද සඳහා ප්රශස්ත උෂ්ණත්වය 60 °F සිට 68 °F වේ. එළිය සීතල නම් රාත්‍රිය සඳහා ජනේලයක් විවෘත කරන්න. නමුත් හැමදාම එය කළ නොහැකිනම් ඔබට කුඩා වායුසමීකරණ යන්ත්රයක් මිලදී ගැනීමට සිදුවනු ඇත.
ආලෝකය අඩු වන තරමට මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වේගවත් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වේගයෙන් නින්දට වැටෙන අතර ගැඹුරු නින්දේ වේදිකාවට වේගයෙන් පැමිණෙන බවයි. පිටත වීදි ආලෝකයක් පවා ඔබේ නින්ද චක්‍රය කඩාකප්පල් කළ හැකිය. එබැවින් ඔබ තිර රෙදි වසා දැමීම ඉතා වැදගත් වේ. ඉතා ඝන රෙදි වලින් සාදන ලද කළු තිර රෙදි මිලදී ගන්න. ඒවා ආලෝකයට ඉඩ නොදී කාමරය ගුහාවක් මෙන් අඳුරු කරයි.
4. උදෑසන ව්යායාම කිරීම සහ දිවා කාලයේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීම
ව්යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යන අතර එහි කාර්යක්ෂමතාවද වැඩිවේ.උදෑසන ඕනෑම ශාරීරික ව්යායාමයක් කළ නොහැකි බව පෙනේ. ටික දවසක් යනකන් ඒය සිදු කරබලන්න.ඉක්මනින්මශරීරය ඒකට පුරුදු වනු ඇත. Abs, pull-ups, push-ups වැනි දහඩිය දමන ව්යායාම කිරීම බෙහෙවින් වැදගත් වේ. විනාඩි 10-15 ක් ඉක්මනින් සියල්ල කරන්න. ඔබ දිවා කාලයේදී ශාරීරික ව්යායාම කිහිපයක් ද කළ යුතුයි. නින්දට යාමට පැය 3කටත් අඩු කාලයකට පෙර ව්යායාම කිරීම නින්දට බාධාවක් වේ. එබැවින් ශරීරයේ උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීමට සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට දිවා කාලයේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් කිරීම වඩා සුදුසුයි.
5. සමහර ආහාර වලට නෑ කියන්නට පුරුදුවීම
කෑමට ඇත්තටම කැමති නිසා මෙය වඩාත්ම වේදනාකාරී කොටස විය හැකී. හොඳින් නිදා ගැනීමට නම් ඔබ මත්පැන් පානය නොකළ යුතුයි. දුම් පානය නොකළ යුතුයි. ශක්තිජනක බීම පානය නොකළ යුතුයි.බර අධික, මේද ආහාර අනුභව නොකළ යුතුයි. නින්දට පෙර ආහාරයට ගන්නා සරල ස්කොන් පවා ගැඹුරු නින්දේ වේදිකාව කඩාකප්පල් කළ හැකිය. ඔබට ශක්තිජනක බීම ගොඩක් තිබේ නම් ඔබට ඔබේ කාලසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳ දැමිය හැකිය.
6. තවත් උපක්‍රම කිහිපයක්.
ජල ගොඩක් බොන්න. පොඩි දෙයක් වගේ පේන නිසා මේය ගොඩක් අමතක විය හැකි නමුත් ශරීරය නින්දේදී ජලය භාවිතා කරයි. එබැවින් ඔබ ප්රමාණවත් ලෙස පානය කිරීම වැදගත් වේ. නින්දට පෙර ස්නානය කරන්න. ජල උෂ්ණත්වය 75 °F පමණ තබා ගන්න. නින්දේදී ශරීරය සිසිල් වේ සහ ස්නානය සමඟ ඔබ එය කිරීමට ශරීරයට උදව් කරයි. ජලය ඉතා සීතල නම් ඔබේ රුධිරයේ ඇඩ්‍රිනලින් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. මෙය ඔබට අවශ්ය නොවේ. කොට්ටයක් ගැන මීට පෙර වැඩි අවධානයක් යොමු නොකළ නමුත් හොඳ විකලාංග කොට්ටයක් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නාටකාකාර ලෙස වැඩි කරයි. මෙය බෙල්ලට, පිටුපසට, ලේ ගමනට ඉතා හොඳයි. හොඳ කොට්ටයක් තෝරා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීමට විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න.
